Ejercicios de respiración (para relajarte o dormir).

Parece mentira que haya retomado el escribir sobre mi trabajo después de tantos años, pero creo que la situación lo merece, sobre todo si le sirve a alguien para aliviar parte de la ansiedad que se puede sentir en estas circunstancias.

Aquí conté algunos trucos que pueden ayudar en el día a día, y aquí algunos recursos de ayuda más profesionales. Hoy traigo ejercicios de respiración o meditación que pueden servir cuando nos encontramos angustiados o cuando nos cuesta conciliar el sueño. Todos estos ejercicios y sus variantes tienen como objetivo el centrar la atención en el aquí y ahora, intentando que nuestros pensamientos nos se vayan hacia el futuro o el pasado, y que la respiración se haga más lenta y profunda, lo que activa el sistema nervioso parasimpático y las sensaciones de relajación y calma a nivel vegetativo.

Os propongo probar estos dos ejercicios:

Respiración 4-7-8

Vamos a inhalar siempre por la nariz y exhalar por la nariz o la boca según nos resulte más cómodo. Podemos hacer este ejercicio en cualquier situación, pero es más fácil lograr una respiración abdominal o profunda cuando no tenemos mucha práctica si estamos tumbados o reclinados. Inhalamos contando hasta 4, retenemos el aire en los pulmones contando hasta 7 y exhalamos despacio contando hasta 8. Repetimos tantas veces como necesitemos hasta sentirnos más tranquilos. Si nos sentimos mareados al hacer este ejercicio, habría que intentar hacer las inspiraciones y espiraciones más lentas, porque puede que estemos hiperventilando. 

Atención en la respiración 

Con este ejercicio podemos centrar nuestra atención en la respiración durante diez minutos y resulta de mucha ayuda si no estamos acostumbrados a hacerlo. Es como contar ovejitas, pero centrándose en la respiración, por lo que puede ser de ayuda cuando nos cuesta coger el sueño. Al principio vamos a contar mentalmente las inspiraciones y las espiraciones, siempre las hacemos por la nariz y a un ritmo normal y cómodo, no es necesario forzar una respiración profunda. Inhalamos y cuando exhalamos nos decimos 50, al inhalar nos decimos 49, al exhalar nos decimos 48, al inhalar nos decimos 47, al exhalar nos decimos 46... Seguimos así hasta el 0. 

Si aún no hemos conciliado el sueño, vamos a continuar sólo contando las exhalaciones desde 50 otra vez: cogemos aire despacio y al exhalar nos decimos 50, cogemos aire despacio y al exhalar nos decimos 49, cogemos aire despacio y al exhalar nos decimos 48... Y así hasta el 0. 

Si aún no hemos conciliado el sueño continuamos respirando fijándonos en el ritmo de la respiración, en cómo el aire entra y sale por nuestra nariz, en cómo cambia de temperatura al inhalar y al exhalar, en cómo lo notamos en la garganta, como se mueve nuestra caja torácica, nuestras costillas, nuestro abdomen...

Con estos ejercicios el objetivo no es evitar las emociones negativas, sino aprender a regularlas, a que no se hagan tan intensas que nos acaben condicionando, dejar de hacer determinadas cosas que intensifican la emoción (normalmente darle vueltas y quedarnos enganchados en pensamientos negativos o que nos generan ansiedad). En definitiva, a aprender a convivir con ellas.

Ánimo y serenidad.