Ayuda psicológica para la cuarentena (I): En el día a día.

Estamos viviendo tiempos interesantes, parafraseando a mi querido Terry Pratchett. No es la primera pandemia de la humanidad, no somos los primeros en sufrir una cuarentena, y precisamente por eso sabemos que estas situaciones suelen tener consecuencias psicológicas para las personas que las sufren. Es una situación de mucha incertidumbre, en la que además nos sentimos obligados a hacer o dejar de hacer actividades que nos suelen proporcionar bienestar (pasear, hacer ejercicio al aire libre, ver a nuestros seres queridos, etc).

Por lo tanto es absolutamente normal que nos sintamos:

• Más nerviosos, con ansiedad o miedo. Por la incertidumbre, no saber qué va a pasar, el miedo a enfermar, el miedo a perder a alguien querido...
• Más irritables. Tenemos que lidiar con una situación que no es fácil y que nos está generando mucha tensión y frustración.
• Más tristes. Por la pérdida de libertad, de contacto con otros, menor actividad.
• Más aburridos. Porque habrá muchas cosas que nos entretenían que no podamos hacer. 
• Más inestables. Podemos pasar por varias emociones en poco tiempo, nos afectan más las cosas pequeñas, porque es un situación poco agradable a la que no estamos acostumbrados y es normal tardar en adaptarse. 

Cosas que pueden ayudar a sentirse mejor en esta situación.

Aceptar como me siento. Lo primero de todo, aceptar que es normal que tengamos esas emociones, intentar convivir con ellas de forma que nos perjudiquen lo menos posible. No hay emociones buenas o malas, todas tienen su función. En una situación de peligro e incertidumbre como ésta nos sirve es adaptativo estar alerta, nos sirve para estar preparados para actuar. El problema es cuando las emociones nos desbordan. Siempre es peor intentar huir o evitar esas emociones, porque suele acabar aumentándolas aún más. Vamos a intentar que sean un poco menos intensas, que no condicionen nuestro día a día, pero es inevitable tener emociones desagradables en esta situación.

Intentar ser flexibles y adaptarnos. Se dice que ayuda llevar una rutina, tener cierta actividad física, contacto con otros, realizar actividades gratificantes. Todo esto nos lo sabemos de memoria, pero no lo tenemos que tomar como una verdad universal para todo el mundo. Lo que a mí me ayuda, a otra persona le puede estresar. Y como nunca nos hemos visto en otra igual, es normal que no sepamos lo que nos viene bien y nos ayuda. Es cuestión de ir probando.

Estar activos. Contra el aburrimiento nada mejor que hacer cosas. A lo mejor puedes volver a leer, a escribir, a pintar, a coser o tejer, a jugar a juegos de mesa, a desempolvar la consola, hacer una maratón de una serie, hacer puzzles, crucigramas, sopas de letras, sudokus, escuchar música, cantar, bailar, poner una clase de zumba, aprender a resolver el cubo de Rubik, descubrir canales de Youtube, cuidar las plantas, hacer limpieza, aprender nuevas recetas, hacer un bizcocho... Con los niños pasa un poco igual. Por ejemplo la chiquinina ha descubierto que le encanta fregar los platos (o guarrear con el agua en el fregadero) y así se puede tirar media hora entretenida. O a veces le dejamos que se dé un baño de espumita, que juegue un rato en el agua, y es otro buen rato que se pasa entretenida. Vamos buscando cosas que le ayudan a pasarlo lo mejor posible. Pero intentando no volvernos locos, como explico en el siguiente punto.

Bajar la exigencia. Llevar una rutina no significa tener un horario estricto (a no ser que tengas que cumplir un horario laboral) y planificar cada minuto de mi día. He visto horarios para niños por IG que no podría cumplir ni yo. Si nos ponemos un nivel de exigencia tan alto, lo normal es que no lleguemos y nos acabemos frustrando. Tomar como ejemplo a seguir las redes sociales, donde todo el mundo da una imagen de perfección, tampoco es buena idea. A lo mejor no pasa nada, sobre todo si estamos pasando esta situación con peques en casa, porque la casa esté un poco más desordenada o porque la ración de pantallas sea un poco mayor de lo habitual. Los adultos también estamos viendo series a cholón y nadie nos dice nada. Si llevo meses sin hacer ejercicio, a lo mejor me ayuda moverme un poco estos días (bailar, hacer estiramientos, algo de bici estática, un poco de calistenia), pero ponerme a hacer un programa fitness de una hora al día tal vez no sea la mejor idea. Si nunca he cocinado o no me ha gustado cocinar, tal vez no sea el mejor momento para pretender que mi casa es un restaurante de alta cocina francesa. A lo mejor no es el mejor momento para liarme la manta a la cabeza y hacer una limpieza general (cortinas, armarios, cocina, etc). O sí... Piensa en si te ayuda a sentir mejor o no. Si te sientes mejor vaciando armarios o haciendo un crucigrama.

Protegernos de la información que nos llega. Y no estoy pensando sólo en las noticias. Está bien mantenerse informado en esta situación, porque ayuda a reducir un poco la incertidumbre, pero tampoco es bueno estar sobreexponiéndose a noticias sensacionalistas todo el tiempo, ni a cifras de muertos, ni a agoreros catastrofistas. Si ver las noticias aumenta tu ansiedad, no las veas. A mí me sirve con escuchar la radio un rato mientras comemos, o con ojear los titulares de algún periódico online. Más exposición a la información me agobia. Y también hay que tener en cuenta la información que nos llega a través de las redes sociales: fake news, memes o recomendaciones y consejos de influencers sin ningún sentido.

No te compares. Ver las casas perfectas, las rutinas fitness para preparar un ironman, las recetas gourmet y realfood, las cenas de gala en el comedor de casa... son cosas que a lo mejor no te hacen sentir bien porque probablemente no sean reales. O si lo son... a costa de cuánto esfuerzo físico y psicológico. ¿Es saludable? Tampoco te compares con las personas que no están cumpliendo con la cuarentena. Sí, todos sabemos quienes son los que salen todos lo días de casa con la excusa de ir a comprar el pan o ir a la farmacia, o lo que aprovechan que tiene perro para salir a dar un paseo, pero centrarnos en ellos lo único que nos genera es rabia. Además, no conocemos las circunstancias de cada persona. Caraduras los habrá, seguro, pero a lo mejor el señor que sale a comprar el pan todos los días tiene un trastorno de ansiedad y lo necesita para no acabar con una crisis. Centrémonos en lo nuestro, que bastante tenemos encima.

Centrarme en el día a día. Buscar certezas absolutas en una situación de incertidumbre no nos ayuda. No sabemos cuanto va a durar esto, no sabemos qué consecuencias va a tener a nivel social, laboral, económicas o de salud para mucha gente. No lo podemos saber. Mejor no pensar en ello. Intentar vivir el día ayuda a no anticipar. A mí me sirve pensar que hoy voy a estar en casa con mi pequeña y mi marido, disfrutando de ellos, mejor que pensar que lo mismo tengo que estar aquí encerrada hasta mayo. Me sirve pensar que cuando me levante vamos a desayunar juntas, veremos un poco dibujos, luego haremos las tareas que nos manda su profe, jugaremos un rato, haremos la comida, después de comer toca ver una peli, merendamos, jugamos o hacemos tareas de la casa, luego Dani termina de trabajar y pasa un rato con la niña para que yo pueda tener un rato para mí (para hacer yoga, puzzles o lo que me apetezca), hacemos la cena, vemos algún capítulo alguna serie los tres juntos mientras cenamos y a dormir. Nuestro día a día no es nada del otro mundo, pero nos sirve para ir sobrellevando esta situación bastante tranquilos y sin discusiones ni mucho conflicto.

Toma el control. En una situación en la que casi nada está bajo nuestro control, nos podemos sentir más angustiados por ello. También genera mayor tensión psicológica el pensar que estamos obligados a estar encerrados. Por ello está bien recordar que hay determinadas cosas que podemos controlar, incluso el quedarnos en casa. Puedo controlar lo que yo hago. Sí, tenemos que quedarnos en casa, nos obligan a ello, pero prefiero pensar que lo hago porque quiero hacerlo, porque soy responsable y quiero colaborar en esta situación, quiero que pase lo antes posible y para ello sé que tengo que quedarme en casa y salir lo mínimo indispensable. También tengo control sobre lo que hago en mi día a día, sobre cómo me relaciono con las personas con las que convivo, sobre lo que como, sobre las horas que duermo, sobre mi ocio aunque ahora sea algo más limitado. Céntrate en lo que puedes controlar tú y para lo demás pasará lo que tenga que pasar.

Practica el altruismo. Hacer cosas por los demás es una de las situaciones que suele producir mayor bienestar emocional. Puedes hacer algo por quienes están contigo en casa. Puedes hacer algo por tus vecinos. Puedes hacer algo por tu comunidad. Aunque sólo sea agradecer a la cajera del supermercado el trabajo que está haciendo, exponiéndose al riesgo, ya te hará sentir mejor. A través de internet también hay muchas formas de practicar el altruismo y hacer cosas por los demás. A mí me sirve escribir esto y esperar que le sirva a alguien.

Comparte lo que sientes y mantente conectado con otros. Una de las mejores maneras de manejar las emociones es expresarlas. Si estás triste, ansiosa, enfadada, dilo. Díselo al que tengas al lado. Probablemente no pueda hacer mucho, pero te servirá para desahogarte. Busca a quien te sepa escuchar y te deje expresar lo que sientes, porque hay mucha gente que no tolera el malestar en los demás (probablemente porque su malestar propio es muy elevado y lo están evitando) y no son capaces de escuchar tu malestar. Si no encuentras a nadie, escríbelo. Haz un diario de cuarentena o confinamiento para ir volcando ahí lo que sientes. O escribe un blog, que viene a ser lo mismo. Pero aún así, aunque no puedas desahogarte con tu familia y amigos, habla con ellos, llama todos los días por teléfono, haz videollamadas, manda mensajes, no dejes que pase el día sin hablar con otra persona, sobre todo si estás solo en casa.

Y cuídate mucho. Duerme, descansa si puedes, intenta comer bien (aunque no pasa nada si comes un poco más de guarrerías estos días), haz cosas que disfrutes, escucha a tu cuerpo.

Como esta entrada se me ha alargado un poco, en la siguiente escribiré sobre recursos más específicos y profesionales que pueden ayudar a pasar por el malestar emocional que estamos sintiendo estos días.